Gesunde Vorsätze für das neue Jahr

In der Zeit zwischen Weihnachten und Silvester nimmt sich so manch einer vor, gesünder zu leben, mit dem Rauchen aufzuhören oder mehr Sport zu treiben. Doch viel zu oft sind die gesunden Vorsätze schon nach einigen Wochen wieder vergessen.

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Gesunde Ernährung als Ziel

Eine mediterrane Ernährung ist offenbar das Ernährungsmodell, das auch nach aktuellen Studien die besten Ergebnisse in Bezug auf Herz-Kreislaufbeschwerden zeigt. Viel Obst und Gemüse, viel Fisch und kaum Fleisch prägen diese Ernährungsform.

Zudem sollte man darauf achten, ausreichend und vor allem das Richtige zu trinken. Limonaden und Säfte können echte Dickmacher sein. So enthalten ein Glas Apfelsaft oder Limonade (0,2 Liter) knapp 100 Kilokalorien. Alternativen sind Wasser oder ungesüßte Tees, geschmacklich punkten vor allem Saftschorlen mit einem Verhältnis von 1:2 Saft zu Wasser.

Auch ein Umstieg auf mehr Vollkornprodukte gehört zu den guten Vorsätzen in Sachen Ernährung. Vollkorn ist nicht nur in Brot und Brötchen enthalten, sondern man kann auch bei Nudeln zur Vollkornvariante greifen. Diese enthalten mehr Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe als die weißen Varianten.

Für den Übergang bietet es sich sowohl bei Brotwaren als auch bei der Pasta an, nicht von einem auf den nächsten Tag nur noch Vollkorn zu nehmen, sondern zu mischen. Insbesondere Vollkornbrot ist meist schwerer verdaulich als Weißmehlprodukte.

In Bezug auf Fett haben sich die Empfehlungen leicht gewandelt. Fett wird nicht mehr pauschal als negativ gesehen: Es kommt auf die richtige Wahl an. So sind qualitativ hochwertige pflanzliche Öle empfehlenswert für die mediterran orientierte Ernährung.

Auch auf Fleisch muss man nicht vollkommen verzichten. Fleisch enthält eine Menge an hochwertigen Mineralstoffen und Spurenelementen, die der Körper besonders gut verwerten kann. Mageres Fleisch am Stück ist dabei besser als Hackfleisch oder anderes bereits verarbeitetes Fleisch.

Genau wie Fleisch sollte Fisch etwa zwei Mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Die wertvollen Omega-3-Fettsäuren machen Fisch, vor allem Seefisch, zu einem echten Gesundheitsförderer. Die speziellen Fette sollen Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugen und Entzündungen entgegenwirken.

Mehr Bewegung im Alltag

Schon 15 Minuten pro Tag Spazierengehen reicht aus, um vermutlich drei Jahre länger zu leben. Das zumindest ist das Ergebnis einer großen Studie von Taiwans nationalem Gesundheitsforschungsinstitut, an der mehr als 400.000 Menschen teilnahmen.

Insbesondere bisherige Sportmuffel können bereits von wenig Bewegung sehr profitieren - ganz nach dem Motto "wenig ist immer noch besser als gar nichts". Daher raten Experten insbesondere zu mehr Bewegung im Alltag. Sei es durch das Benutzen der Treppe statt des Lifts, durch Fahrradfahren statt Autofahren oder das Aussteigen aus dem Bus ein bis zwei Stationen früher, um noch einen Teil des Weges zu Fuß zurückzulegen.

Sinnvoll sind auch Koordinationsübungen, die sowohl Körper als auch Geist fit halten. Dazu gehört beispielsweise, den Schuh auf einem Bein stehend anzuziehen oder mit einer vollen Tasse Wasser in der Hand die Treppe hochzusteigen, natürlich, ohne Tropfen zu hinterlassen.

Wer sich sportlich betätigen möchte, sollte vorher überlegen, warum er mehr Sport treiben möchte. Konkrete Ziele wie Abnehmen oder mehr Sport für die Gesundheit dienen als Motivationshilfe. Um herauszufinden, welche Sportarten individuell sinnvoll sind, sollte man verschiedene ausprobieren. Dem einen liegt das Training im Fitnessstudio eher, der andere möchte Mannschaftssportarten betreiben. Auch Schwimmen, Radfahren oder Walken und Joggen bieten sich als Ausdauersportarten an.

Wie bei allen guten Vorsätzen gilt auch für den Sport, realistisch zu bleiben und sich erreichbare Ziele zu setzen. Aus einem Couchpotatoe wird nicht in zwei Wochen ein Weltklassesportler - und auch die gesunde, ausgewogene Ernährung lässt sich nicht ohne Umstellungen und Rückschläge erreichen.

Verzicht auf Genussgifte

Insbesondere Rauchen hat viele gesundheitliche Nachteile. So können Krebs, Herzinfarkte, Schlaganfälle und Durchblutungsstörungen direkt auf den Nikotingenuss zurückgeführt werden. Statistisch verliert jeder Raucher mit jeder einzelnen gerauchten Zigarette 28,6 Minuten seines Lebens.

Wer es schafft, von der Zigarette loszukommen, gewinnt allerdings schnell an Lebensqualität. Insbesondere Herz und Kreislauf erholen sich relativ schnell von den Folgen des Rauchens. So beginnt das Herzinfarktrisiko bereits nach einigen Tagen des Nichtraucherdaseins zu sinken.

Die Leistungsfähigkeit steigt nach einigen Monaten, auch die Lungenkapazität erhöht sich. Etwa fünf Jahre als Nichtraucher bedeuten, dass das Schlaganfallrisiko sinkt, nach zehn Jahren entspricht das Lungenkrebsrisiko etwa dem eines Menschen, der noch nie geraucht hat.

Auch Alkohol gehört zu den Genussgiften, die vielfach zu viel verzehrt werden. Allerdings ist der gute Vorsatz, weniger zu trinken, meist bereits in der Silvesternacht hinfällig, wenn mit dem Gläschen Sekt oder Champagner auf das neue Jahr angestoßen wird.

Man sollte sich jedoch bewusst machen, dass bereits ein alkoholisches Getränk pro Tag dem Körper schadet. Vom Verzicht auf regelmäßigen Alkoholkonsum profitiert nicht nur die Leber, auch das Immunsystem kann sich wieder voll und ganz der eigentlichen Aufgabe, also der Abwehr von Infekten, widmen.

Zu den weiteren gesunden Vorsätzen zählen diese:

  • Weniger Stress.
  • Mehr Zeit für sich selbst.
  • Mehr Zeit für Familie und Freunde.
  • Ausreichend Schlaf.
  • Zur Vorsorge gehen.
  • Weniger TV, Computer, Handy.