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Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht – schonend und effektiv

Mann macht in Wohnung Bicycle Sit-Ups

Mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, das klingt für viele erst einmal sehr ungewohnt. Doch das Bodyweight-Training hat einige Vorteile: Sie können jederzeit von zu Hause aus oder draußen Sport treiben. Zudem ist es gelenkschonend und das Verletzungsrisiko gering, wodurch es sich auch für Einsteiger eignet – Sie bestimmen, wie viele Wiederholungen Sie machen und wie lange und intensiv Sie trainieren.

Tipp 1

Wärmen Sie sich vor den Übungen kurz auf. Joggen Sie ein paar Minuten auf der Stelle und lassen Sie die Schultern vor und zurück kreisen. Dann kann es auch schon losgehen.

Tipp 2

Mit einer Trainings-App haben Sie eine große Auswahl an Übungen immer parat. Videoanleitungen helfen zudem bei der korrekten Durchführung und minimieren so das Verletzungsrisiko. Passende Bodyweight-Training-Apps finden Sie in Ihrem Appstore.

Tipp 3

Während des Trainings verbraucht der Körper Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente. Um den Speicher an Nährstoffen rasch wieder aufzufüllen, eignen sich neben der bewussten Ernährung spezielle Nahrungsergänzungsmittel aus Ihrer gesund leben-Apotheke.

Kniebeugen für die Beine

Kniebeugen sind eine effektive Übung, um die Beinmuskeln zu kräftigen. Stellen Sie Ihre Beine schulterbreit auf, die Zehen zeigen gerade nach vorn.

Spannen Sie nun den Rücken an und senken Sie Ihr Gesäß so weit nach hinten und unten, bis Ihre Oberschenkel waagerecht sind. Dann gehen Sie langsam wieder nach oben. Achten Sie bei der Übung darauf, dass die Knie beim Heruntergehen nicht nach vorn über die Füße hinausragen.

Crunches für den Bauch

Klassische Crunches helfen Ihnen dabei, Bauchmuskeln aufzubauen und so der Körpermitte Stabilität zu verleihen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Stellen Sie die Füße im 90 Grad Winkel auf und verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf.

Spannen Sie nun den Bauch an und heben Sie die obere Rückenpartie inklusive der Schulterblätter leicht vom Boden ab. Halten Sie die Spannung kurz und senken Sie den Oberkörper wieder ab.

Hampelmann für Ausdauer

Mit Hilfe des Hampelmanns können Sie Ihr Herz-Kreislauf-System stärken und Ihre Koordination fördern. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße direkt nebeneinander. Die Arme hängen seitlich neben dem Körper.

Hüpfen Sie nun etwas hoch und spreizen Sie die Beine leicht, sodass Sie schulterbreit wieder auf den Füßen landen. Die Arme führen Sie parallel seitlich nach oben über den Kopf. Dann springen Sie wieder in die Ausgangsposition.

Bildquelle Syda Productions/stock.adobe.com

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