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Den Beckenboden stärken

Drei Frauen und ein Mann machen nebeneinander Beckenbodenübungen

Image by freepik.com/yanalya

Der Beckenboden stützt die inneren Organe und schützt vor Inkontinenz. Häufig sind es Frauen, die an einer Schwäche des unterschätzten Stützelements leiden. Das entsprechende Training wappnet nicht nur gegen Blasenschwäche, sondern führt auch zu einer besseren Haltung und mindert Verspannungen im Kreuz- und Nackenbereich.

Am Boden der Beckenhöhle befindet sich der muskulöse und aus Bindegewebe konstruierte Beckenboden. Er ist aufgebaut wie eine Schale und wird vom Schambein, dem Steißbein und seitlich von den Sitzbeinhöckern begrenzt. Ein komplexes Geflecht aus Bindegewebe und Muskulatur ist mit ihm verbunden. Auch der Damm ist Teil des Beckenbodens.

Drei fingerdicke Muskelschichten, die innere, mittlere und äußere Beckenbodenmuskulatur, sind gitterartig kreuz und quer sowie übereinander zwischen dem Becken gespannt. Der Beckenboden vernetzt die inneren Schichten der Abschlussmuskulatur des Rumpfes mit den Muskeln der Hüften, des Bauches und des Rückens. Es handelt sich um das Zentrum der aufrechten Haltung des Menschen und seiner richtigen Bewegung.

Auch als Verschluss- und Entleerungsorgan kommt dem Beckenboden Bedeutung zu: Er verschließt den Blasenausgang und den After. Der Beckenboden ist somit unerlässlich für die Kontinenz und muss sich beim Stuhlgang, beim Wasserlassen sowie bei der Frau beim Geschlechtsverkehr und bei der Geburt öffnen können. Wichtig ist also nicht nur das Anspannen, sondern auch die Entspannung der Muskulatur.

Außerdem muss der Beckenboden beim Husten, Niesen, Lachen sowie beim Heben schwerer Lasten dem hohen Druck im Bauchraum reflektorisch standhalten. Ist dies nicht mehr möglich, kommt es zum unwillkürlichen Abgang von Urin.

Zwischen Beckenboden und Blase, Atmung, Haltung und Stabilität bestehen wichtige Zusammenhänge. So arbeitet der Beckenboden direkt mit der Bauch- und Rückenmuskulatur zusammen. Eine Stärkung dieser Bereiche wirkt sich daher auch auf den Beckenboden positiv aus.

Solange der Halteapparat straff und elastisch ist, erfüllt er seine Aufgaben, ohne dass man ihn bemerkt. Schließlich muss die Muskulatur stark genug sein, um die inneren Organe, darunter Darm, Gebärmutter und Blase, halten zu können.

Ein schwacher Beckenboden

Funktionsstörungen des Beckenbodens können sich in verschiedenen Symptomen zeigen, darunter Senkungen der inneren Organe, unwillkürlicher Harnabgang, Stuhlhalteschwäche, Schmerzen in Unterleib oder Rücken, Menstruationsbeschwerden oder Erkrankungen von Prostata und Blase.

Zunehmendes Alter, Bindegewebsschwäche oder Übergewicht sind Faktoren, die den Beckenboden schwächen. Chronische körperliche Überlastung, eine schlechte Haltung, Operationen und Entbindungen tragen ebenso dazu bei.

Erste Zeichen einer Beckenbodenschwäche (Beckenbodeninsuffizienz) sind in der Regel ein Druckgefühl im Dammbereich, Schmerzen im Rücken und gelegentliche Urinverluste bei Belastung, z.B. beim Husten, Niesen oder Hüpfen.

Insbesondere Schwangerschaften und Geburten bedeuten eine immense Belastung für die Muskulatur des Beckenbodens und können diesen nachhaltig schädigen. Bei vielen jungen Müttern kommt es zu einer Beckenbodensenkung und damit zu einer mangelnden Kontrolle der Ausscheidungsorgane. Nach Schwangerschaft und Geburt sollten Frauen daher unbedingt an einem Kurs für Rückbildungsgymnastik teilnehmen, um spätere Folgen für den Beckenboden zu vermeiden.

Männer sind von einem geschwächten Beckenboden grundsätzlich später betroffen als Frauen, haben aber ab etwa 75 Jahren häufig auch damit zu tun. Operationen der Prostata sind dann u.a. dafür verantwortlich, dass Männer ihren Beckenboden stärken müssen, um so gegen die Harninkontinenz anzukämpfen.

Training der Muskulatur

Ein bewegungsfeindlicher Alltag macht es nötig, aktiv am Aufbau und der Straffung der Beckenbodenmuskulatur zu arbeiten. Das Training dieser Muskelgruppe kann selbstständig durchgeführt werden oder unter professioneller Anleitung, z.B. eines Physiotherapeuten oder einer Hebamme, erfolgen.

Die wichtigste Voraussetzung für ein erfolgreiches Beckenbodentraining ist die Fähigkeit, den Beckenboden wahrzunehmen und diesen isoliert anzuspannen. Es ist daher ratsam, sich die An- und Entspannungsübungen vorführen zu lassen, um das Training der richtigen Muskelpartien zu erlernen.

Männern wird insbesondere nach Operationen der Prostata oder bei Potenzproblemen zum Training geraten. Beide Geschlechter profitieren bei Inkontinenz, Übergewicht oder Haltungsschwächen von den Übungen.

Mit der Zeit kann jeder lernen, den Beckenboden zu trainieren, und die Übungen jederzeit selbstständig durchführen. Im Rahmen einer Physiotherapie wird das Beckenbodentraining häufig um andere Anwendungen erweitert, etwa Biofeedback oder Elektrostimulation. Hilfsmittel wie Pessare oder Gewichte (Konen) können ebenfalls zum Einsatz kommen.

Grundsätzlich ist jede Form der körperlichen Bewegung positiv für die Stärkung des Beckenbodens. Sportarten mit dauerhafter Stoßbelastung wie Joggen, Tennis, Aerobic und Volleyball sind dabei eher schädlich für die Beckenbodenmuskulatur.

Das bedeutet aber nicht, dass man diese gar nicht ausführen darf. Es sollte nur auf ein gesundes Maß geachtet und zusätzlich der Beckenboden mit gezielten Übungen gestärkt werden, bevor man in diese Sportarten einsteigt.

Gut geeignet für ein sanftes Aufbauprogramm sind Pilates und Yoga, da für einen funktionsfähigen Beckenboden freibewegliche Hüftgelenke und gut gedehnte Bein- und Beckenmuskeln unabdingbar sind. Auch Schwimmen und Walken zählen zu den schonenden Sportarten.

Viele unbewusste Bewegungen im Alltag tun dem Beckenboden gar nicht gut. Um die Muskulatur vor allem bei Belastungsinkontinenz nicht weiter zu schwächen, sollte man jeglichen Druck von oben vermeiden und beispielsweise mit angespanntem Beckenboden nach hinten über die Schulter niesen.

Auch eine gute Körperhaltung ist wichtig, da ein gebeugter Oberkörper die Bauchorgane staucht und sie nach unten auf den Beckenboden drückt. Ein gesundes Körpergewicht und das Vermeiden körperlich schwerer Belastungen kommen dem Beckenboden ebenfalls zugute.

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