Eine kleine Rückenschule

Übungen für den Einsteiger

Mit den folgenden zwei Mobilisationsübungen stellen Sie die - möglicherweise - verlorengegangene natürliche Bewegungsfähigkeit Ihrer Wirbelsäule wieder her. Diese Übungen sollen die Gelenke, die im Laufe der Zeit ihre Elastizität verlieren, beweglich halten.

Brustbeinwippen

Sind Ihre Schultern oft nach vorne geschoben oder hochgezogen? Mit dieser Übung wirken Sie dieser schlechten Haltung entgegen:

Setzen Sie sich auf einen Stuhl vor eine Wand. Ihre Füße stellen Sie hüftbreit auseinander auf den Boden. Die Fußspitzen sollen die Wand berühren. Stützen Sie Ihre Unterarme an der Wand so ab, dass die Hände aufeinander liegen und die Ellenbogen zur Seite zeigen. Jetzt legen Sie die Stirn auf Ihre Hände. Ihr Körper befindet sich in dieser Haltung in leichter Schräglage und wird durch das Abstützen an der Wand entlastet. Indem Sie aus entspannter Haltung das Brustbein nach oben in Richtung Ihrer Hände strecken, mobilisieren Sie Ihre Brustwirbelsäule. Bewegen Sie nach Möglichkeit dabei nur die Brustwirbelsäule. Lösen Sie die Streckung und wiederholen Sie anschließend diese Übung etwa sechsmal hintereinander.

Seitschaukeln

Bevorzugen Sie eine lässige Haltung beim Stehen? Meist wird dabei ein Bein stärker belastet. Die Folge können einseitige Muskelverspannungen nahe der Wirbelsäule sein. Entspannen Sie die Muskulatur mit folgender Übung:

Setzen Sie sich mit gerade aufgerichtetem Oberkörper auf die vordere Sitzfläche eines Stuhls. Stellen Sie auch bei dieser Übung wieder die Füße hüftbreit auf den Boden. Heben Sie jetzt beide Arme seitlich an. Jetzt heben Sie wechselseitig eine Gesäßhälfte etwas von der Sitzfläche des Stuhls ab. Achten Sie darauf, dass Sie nicht seitlich einknicken! Versuchen Sie, in einem fließenden Rhythmus beide Gesäßhälften im Wechsel anzuheben. Führen Sie auch diese Übung sechsmal aus!

So üben Sie richtig!

Mit Gymnastik können Sie einerseits Rückenproblemen vorbeugen, andererseits aber auch Verspannungen lösen. Beachten Sie dabei folgende Punkte:

  • Üben Sie nicht unmittelbar nach einer Mahlzeit.
  • Tragen Sie bequeme, lockere Kleidung, die Ihnen genügend Bewegungsfreiheit ermöglicht.
  • Sorgen Sie dafür, dass der Übungsraum gut durchlüftet und weder zu heiß noch zu warm ist.
  • Nehmen Sie sich genügend Zeit für die Rückengymnastik.
  • Kontrollieren Sie bei den einzelnen Übungen Ihre Haltung.